今日からカンタン!アナタもできる脚のむくみ解消術!ついでにダイエット?!

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この記事に目を向けて頂きありがとうございます。


30代中盤を超えてから出てきたアレコレ。今までなかった所にいつの間にかついた脂肪、むくみ、肌荒れ…あげればキリがありません。

その中でもむくみ(下半身太り)は代表格です。

  • 朝はスッキリしてるのに、夕方にはゾウの脚・・・

  • 立ち仕事や座り仕事を続けて、指先までパンパン!

  • 帰りのブーツのファスナーがあがらない・・・

  • 脚がダルくて立っているのがツライ!

  • 仕事や家事に追われて、長時間のエクササイズは無理

  • 寝るときに着圧ソックスが手放せない

  • 頑張っても下半身がなかなか痩せない

思い当たるフシがある方。

朝は仕事で夜は家事…寝る時間も遅くなりがち。毎日これの繰り返し。
何かしなきゃと思いながらも「時間が無い」「気力が無い」「あきらめかけている」。

一生このままでいくつもりですか?

行動を起こすのは誰でもない、アナタ自身です!
もう一度、スッキリした脚・下半身を取り戻してみませんか?


微力ながら
脚・下半身のむくみ解消に役立つ知識を紹介します!


突然ですが、ここから色々長いので、早く読みたい人はコチラから。

「むくみ・下半身太り」について



むくみとは、血液やリンパ液に含まれる水分が外側に溢れて、細胞の隙間などに溜まっている状態のことです。

脚や下半身がむくみやすいのは、心臓から遠い位置にあるので血流が悪くなりやすいことと、水分が重力の関係で下に移動するためです。

同じ姿勢を続けることが多い接客などの立ち仕事やデスクワークなどは、血液やリンパ液の流れが悪くなります。

もともと女性は男性に比べて筋肉が少なく脂肪が多いです。脂肪は体を冷えから守ってくれる一方、冷えてしまうと温まりづらいんです。

以下の表は加齢に伴う筋肉量の変化を、上半身・下半身別に示しています。

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30歳を超えると筋肉量の減りが早くなりますね。今までと同じことをしていては、筋肉の維持が出来ない事を意味しています。これが俗にいう「30歳を過ぎると、みんな走り(歩き)出す」というやつですねw

筋肉量が少ないということは、基礎代謝が低いとも言い換えられます。
またまた表ですが、基礎代謝の基準値です。基礎代謝でカロリーがどれだけ消費とか書くのがありきたりだったので(苦笑)

01_基礎代謝_01.jpg

30歳を境にあまり変化がなくなっている事がわかりますか?

つまり、今までと同じ生活をしていても、20代までと30代以降では基礎代謝に大きく差が出てしまうということです。

同じ生活をしていても、基礎代謝に大きく差が出てしまいます!!
重要なので2回言いましたw


これが俗にいう

「若い頃は痩せてたのになぁ…」
「このお肉はどこからっ!!」


の典型的なやつです。


そして、きわめつけは…女性ホルモンです!

「もう、これ以上はやめてあげてっ!!」
「○○さんのライフは0よっ!!」


なんて声が聞こえてきそうですが、ゲスな如く書いてしまいます。


あんまり見たくないと思いますけど、下の表を見てみましょう(苦笑)
02_女性ホルモン_01.jpg

出産経験のある方はご存知かもしれませんね。

エストロゲン(卵胞ホルモン)と、プロゲステロン(黄体ホルモン)については、また別の記事で詳しく書きたいと思います。

この表は35歳を過ぎると、女性ホルモンがギューンって感じで下がっていきますよという、気分が萎えるモノです。
それも怖いんですが…。

ちょっとこの表ではわかりませんけど(スミマセン…)、
エストロゲン(卵胞ホルモン)が減ると、相対的にプロゲステロン(黄体ホルモン)が増えます。

それがむくみ・下半身太りの原因になるんです!!

結果、内臓脂肪の量が増えてしまい、太りやすくなるんですよ…(涙)


そんなわけで、長々と書いてしまいましたが、

男性に比べて女性は、むくみ・下半身太り環境が出来やすくなっています!


「むくみ・下半身太り」の対策


むくみ・下半身太りを解消する一般的な対処方法は、

  • 適度な運動を心がける

  • 寝る前に水分を摂り過ぎない

  • 塩分の多い食事は控える

  • カリウムを含む、利尿作用のあるものを摂る(体内の塩分バランスを整える)

  • 体を冷やす飲食は控える

などです。


おおまかに対処法をあげましたが、原因のうちで多いもの…それは

脚のポンプ作用の不足(血行不良・筋力不足)です!

ふくらはぎは第2の心臓とも言われていて、脚から血液・リンパ液を上に戻すための重要な役割をしています。
しかし、下半身の筋肉量がどんどん減っていきます。

ふくらはぎを普段から使ってますか?
ヒールを履く事が多い女性は、むくみやすい環境にあります。

太ももを使ってますか?

普段から歩くようにしていたり、立ち座りの多い環境の方はいいですが、デスクワークなどのずっと同じ体勢でいる方は、身体を動かすこと自体が少ない環境にあります。

こういった要因が重なって、老廃物が溜まっていってるのが「セルライト」の始まりです。セルライトはリンパ液の流れを停滞させます。

その結果、さらにむくみ・下半身太りがひどくなります。

この悪循環を断ち切らないと、いつまでたっても同じです。

そこでオススメしたいのは「脚のポンプ作用」を利用した運動です。


脚のポンプ作用を使った運動


とりあえずその場をしのぎたい場合と、継続して改善していきたい場合の2種類を紹介します。


貧乏ゆすり


貧乏ゆすりというとあまりいいイメージではありませんが、「あ〜、ちょっとむくんでるな〜」と思った時に行う運動としてはかなり効果的です。

ふくらはぎを動かすのが重要です。1〜2分程度で効果があります。

基本は椅子などに座って行います。


やり方いろいろ
  • つま先をつけて、かかとを上下させる(1秒に2〜3回程度)

  • かかとをつけて、つま先を上下させる(1秒に2〜3回程度)

  • 立ってつま先立ちを繰り返す(1秒に1〜2回程度)

参考の秒数などを書きましたが、これを守る必要はありません。
ゆっくり時間をかけてでも、行うことが大事です。


活用シーン
  • 仕事中に・・・数時間に1回くらい

  • 昼食中に・・・ゆっくりでいいので、ふくらはぎを意識して

  • 帰る前に・・・帰りのブーツやパンプスの食い込み具合が違います

  • 家事の間・・・つま先立ちをちょっと入れてみる

ちょっとした時間を見つけて、こまめにやってみてください。かなり楽になります。


踏み台昇降運動(足踏み運動)


家の中でできるのでお手軽です。いつやめてもいいのが最大のメリットです!
なんならテレビ観ながら足踏みしてるだけでもいいんです。

ウォーキングなどは、ペースを間違えて疲れたな〜と思っても帰りがあります。これがデメリットですね。
これが何回か続いて挫折する方が多いです。

楽な運動ほど、続けることが大事です。
続けることでむくみ・下半身太り防止にもなります。頑張ればダイエットにもなります!


踏み台の候補
  • 週間少年○○などの雑誌を積み重ねて、ガムテームでぐるぐる巻き

  • 雑誌をダンボールに詰める

  • 階段

  • エクササイズ用のステップ台

踏み台は高さ5〜15cmくらいの物を使用します。なんでしたら0cmでもかまいません。
ちゃんと運動になります。

まったく運動をしていなかったり、膝・腰に不安のあるかたは5cm、女性は10cmくらいが無難です。


運動する時間

最初は数分から始めてください。慣れてきたら徐々に増やしていきます。膝や腰に負荷がかかりますので、無理は禁物です。


むくみの場合

5〜10分を目安に。めざせ10分!


下半身太りの場合

1セット10分を1日2〜3セット行うといいでしょう。まとめて行う必要はありません。

有酸素運動は40分から効果的に脂肪を燃焼すると言われていますが、最近では5〜10分を数回に分けてもほぼ同じ効果であることがわかっています。

どのくらいのペースか

有酸素運動をするわけなので、心拍数でいうと110〜130程度です・・・と言われてもピンとこないので。

昇降運動を行っているときに、ちょっとハァハァしながらも、話せる余裕があるくらいと思ってください。

心拍数の測り方
  1. 手首か首筋の動脈に指をあてます

  2. 10秒で何回かを覚えておきます

  3. 上の回数を6倍します

いつやればいい?

気が向いた時間で思う存分やってください。
ただし、食後すぐはやめましょう。消化のために臓器に血液が集中しているので、気分が悪くなったりします。


注意すること

体を壊す原因になりますので、頭に入れておきましょう。
  • 膝や腰に違和感を感じた場合は、すぐにやめてください

  • 昇り降りや足踏みの時に「ドン!ドン!」とやらないでください。効果が落ちます

  • たまに前方向に降りる方がいますが厳禁です。膝や腰に余計な負荷がかかります

  • 軽いとはいえ運動なので、水分補給を行ってください


では、具体的なやり方に入ります。


姿勢

肩などの余分な力を抜いて「体に1本、芯が通っている」ことをイメージしてください。


昇降運動のやり方1
  1. 右足→左足と上がる

  2. 右足→左足と降りる

  3. 1分間このまま繰り返す

  4. 踏み出す足を替える

  5. 左足→右足と上がる

  6. 左足→右足と降りる

  7. 1分間このまま繰り替えす

  8. 以下繰り返し
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毎回同じ足で踏み込むと、筋肉の使い方に偏りができてしまいます。上の例では1分と書きましたが、数分でもかまいません。


昇降運動のやり方2
  1. 右足→左足と上がる

  2. 右足→左足と降りる

  3. 左足→右足と上がる

  4. 左足→右足と降りる

  5. 以下繰り返し
踏み台昇降02.gif

この方法なら踏み込む足が毎回変わります。私はこちらの方がオススメです。最初は慣れないかもしれませんが頑張りましょう!


終わったあとは

終わった後はマッサージやストレッチをして、体をクールダウンしましょう。

最初のうちは、ふくらはぎやお尻が筋肉痛になると思います。
足首→ふくらはぎ→太もも→お尻と、下から上にほぐしていくといいです。

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  • ヒアルロン酸Na(肌のうるおい保持力を高める)

  • 加水分解コラーゲン(肌底からハリ感&保湿する)

など、美容液にも配合される成分を贅沢に使用。


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読んで頂いてありがとうございました。
posted by YJ | むくみの話 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする